Nutrición En El Ciclismo Y Su Importancia

La Relevancia De Una Buena Nutrición En El Ciclismo.

La nutrición en el ciclismo es esencial para montar en bicicleta durante una larga jornada.

Te enseñamos de qué manera administrar lo que comes mientras pedaleas para conseguir el máximo desempeño.

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Al lado de las capacidades fisiológicas del atleta y el adiestramiento, la nutrición es uno de los pilares que sostienen el buen desempeño deportivo.

Lo que comes, mas asimismo de qué manera y en qué momento lo haces, resulta esencial a fin de que tu organismo pueda marchar a máximo rendimiento sobre la bici.

¿Lo más conveniente para una buena Nutrición en el Ciclismo?

De todos y cada uno de los nutrientes que pueden componer nuestra dieta resulta obvio que para un atleta, como es el caso de alguien que practique ciclismo, los más interesantes son, a priori, los que aporten más energía.

En este sentido, las grasas serían las más recomendables, si bien hay que tomar en consideración 2 esenciales peculiaridades.

Primeramente, su composición provoca una digestión pesada, proceso efectivamente incompatible con una situación en la que hacemos ejercicio.

Seguidamente, y a consecuencia de su asimilación lenta en el aparato digestivo, nos dan energía, mas de manera muy lenta.

Su aporte nos resulta poco práctico en el momento en que nos estamos ejercitando a altas intensidades.

Los hidratos de carbono, en cambio, resultan más interesantes para el atleta en especial, pues son los responsables de suministrar mayor energía en el momento en que nos ejercitamos a intensidades elevadas.

Si a eso sumamos que el glucógeno (forma en la que se guarda en nuestro cuerpo) tiene unas reservas limitadísimas, es simple entender que la dieta de un atleta debe tener un alto porcentaje en hidratos de carbono.

En torno al cincuenta y cinco-sesenta por ciento del total de todo cuanto comemos, para ser más precisos, frente al veinticinco-treinta por ciento de las grasas o bien el quince-veinte por ciento de las proteínas.

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La Nutrición en el Ciclismo a lo largo del recorrido

Mientras se pedalea es seguramente cuando menos margen de fallo tenemos en el momento de escoger nuestra comida.

En situación de trabajo intenso, nuestro organismo no acepta exactamente  igual  los mismos comestibles que en reposo, y además de esto, se producen unas necesidades energéticas concretas que no ocurren cuando no nos ejercitamos.

En el presente artículo charlamos de nutrición en el ciclismo a lo largo de dicho trabajo intenso, mientras que montas en tu bicicleta.

Aprovéchalo y toma nota para aplicarlo en tu caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

Esta práctica, tan en tendencia entre los atletas de resistencia, puede ser contraproducente.

El adiestramiento en ayunas, esto es, con los depósitos de glucógeno parcialmente vacíos, hace que el metabolismo utilice grasas y a veces proteínas como comburente energético.

El empleo de proteínas se hace a cargo del tejido muscular, lo que genera pérdida de masa muscular, y por ende, de fuerza.

Solo adiestrando a bajas intensidades y poco tiempo puedes eludir estos efectos negativos, con lo que las ventajas sobre el desempeño son más que controvertibles.

¿Qué tomar en marcha para garantizar una buena Nutrición en el Ciclismo?

1. Líquido

Por medio de la sudoración podemos perder hasta más de dos litros de agua o bien líquido anatómico en una hora de trabajo intenso.

El efecto colateral es que con tanta pérdida de líquidos corremos el peligro de agotar nuestras reservas si no aportamos sales minerales frecuentemente sobre la bicicleta.

Además de esto, cuando el trabajo intenso es de múltiples horas, no es suficiente con tomar agua, puesto que con el sudor perdemos asimismo sales minerales que son esenciales para sostener un buen funcionamiento muscular.

Hidrátate, por ende, con agua y sales minerales si el esfuerzo es de larga duración y/o se efectúa bajo elevadas temperaturas.

Disolver hidratos de carbono de asimilación veloz en el agua asimismo es conveniente si la salida supera los 90’.

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Y es que si se acompañan con agua su asimilación es más veloz que si van asociados a comestibles sólidos.

Por tanto, toma con cierta frecuencia agua, cada 20’ más o menos, con hidratos de carbono disueltos (bebida isotónica) si tu salida supera los 90’ y, de ser posible, asimismo con sales minerales.

2. Sólido

Otra vía para ir restituyendo la energía que gastas a lo largo de tu empeño es la de los comestibles sólidos.

Por su densidad, liberan energía a nuestro cuerpo de forma más  lenta de como lo hacen los líquidos, mas asimismo es verdad que suponen un aporte calorífico más concluyente.

Nos dan comburente considerablemente para más tiempo.

Entre este género de comestibles hallamos las barras energéticas ricas en hidratos de carbono que muchas empresas de nutrición deportiva ofrecen.

Opciones alternativas como la fruta seca (que no frutos secos), pasteles y emparedados de membrillo o bien mermelada, entre otras alternativas para conseguir un aporte energético suficiente y veloz.

Si deseas sostener una buena nutrición en el ciclismo a lo largo de dos horas, va a ser suficiente con agua y también hidratos de carbono disueltos, mas si la meta es sostener un ritmo a lo largo de más tiempo, deberás recurrir a comestibles sólidos.

Tienes que ser consciente de que debes aportar a tu cuerpo entre ¡treinta y noventa gramos de hidratos de carbono por hora!

3. Geles

Finalmente, vamos a hablar de este formato de comestible deportivo como de las mejores opciones para lograr energía a la mayor brevedad posible.

Los geles tienen una alta concentración de azúcares simples y provocan un pico energético en tus músculos prácticamente inmediato.

Es recomendable tomarlos, por lo tanto, en instantes en los que precisemos mucha energía inmediatamente.

Su efecto es muy potente, mas poco durable, con lo que no es recomendable tomarlos cuando aún nos quedan horas de pedaleo por delante.

El mejor instante para tomarlos es en los últimos instantes de una competición o bien de una dura salida, calculando que su efecto dura unos treinta a treinta y cinco minutos.

Si bien son muy concentrados, acompañándolos con algo de agua no tienen por qué presentar inconvenientes estomacales, como se afirma, sin fundamento, en ciertos foros de discusión de opinión.

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En consecuencia, reserva los geles para tomarlos al final de la prueba o bien salida.

Calcula que su efecto energético no excede los treinta y cinco minutos generalmente.

Primordiales nutrientes para tener una buena Nutrición en el Ciclismo.

¿De qué forma contribuyen en tu buen desempeño?

Hidratos de carbono

No son los que aportan más energía a nuestro cuerpo en términos absolutos (cuatro Kcal/g), mas sí los que lo hacen de forma más veloz.

Por ese motivo son los más usados por nuestros músculos cuando hacemos ejercicio, en especial a intensidades medias y altas.

La desventaja de esta fuente energética es que sus reservas son limitadas y tienden a agotarse con rapidez si no los vamos restituyendo a lo largo del ejercicio.

Grasas

Son enormemente energéticas (nueve Kcal/g), mas liberan la energía con bastante más lentitud que los hidratos de carbono.

Además de esto, sus reservas son casi ilimitadas en el cuerpo.

Esto explica por qué razón el metabolismo las utiliza, eminentemente, como fuente energética en intensidades medias y bajas.

Son esenciales en nuestra dieta, no por el hecho de que haya que sostener sus depósitos llenos, no existe necesidad, mas sí porque desempeñan funciones esenciales en nuestro organismo.

Proteínas

Su contribución como fuente energética es muy reducida equiparada con las grasas o bien los hidratos de carbono, prácticamente residual.

No obstante, su primordial función para los atletas es reparadora y constructora de tejido muscular.

La proteína es esencial, por consiguiente, en procesos de restauración, en combinación con los hidratos de carbono.

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