Entrenamiento De Dominadas En El Fitness

El Entrenamiento de Dominadas en el Fitness

Conforme la investigación, el entrenamiento de dominadas con agarre en pronación y las dominadas supinas son del mismo modo eficientes.

Para buscar la máxima activación de los dorsales y de los trapecios la anchura del agarre es lo más esencial en el entrenamiento de dominadas.

 

Tratándose de la contracción de los dorsales, la distancia entre las manos es el factor más esencial.

La orientación del agarre tiene relevancia para la activación del bíceps en el entrenamiento de dominadas.

Las dominadas supinas reclutarán más los bíceps que las dominadas en pronación.

Aprende a adiestrarte siguiendo estas pautas.

La mejor forma de activar los músculos de la espalda es usando la técnica adecuada.

Hay 2 pautas que te van a ayudar a realizarlo.

En las dominadas supinas o bien chin-ups se emplea un agarre supino.

En las dominadas pronas o bien pull-ups se emplea un agarre en pronación.

Ha habido mucha discusión sobre cuál es superior.

A bastante gente les chifla discutir sobre que músculos son los que trabajan en las dos variaciones.

Mas realmente no es preciso dicha discusión.

En la anatomía y las investigaciones están las contestaciones.

Dominadas vs. dominadas supinas: Dorsales ¿Que trabaja mejor los dorsales?

La función primordial del músculo dorsal ancho es extender el hombro.

La extensión del hombro se genera tanto a lo largo del entrenamiento de dominadas con agarre prono como con un agarre supino.

La segunda función de los dorsales es la aducción de la articulación del hombro.

La mayor parte de las personas ignoran esta esencial función para lograr una mayor anchura en sus espaldas.

Se debe a esta función de aducción, que las personas que afirman que un mayor agarre en las dominadas es mejor para trabajar los dorsales están en lo correcto, mas no por las razones que piensan.

Debido a la función de la aducción de los dorsales, la anchura del agarre tiene un impacto en el reclutamiento de los dorsales.

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El empleo de un agarre en pronación puede hacer que sea más simple de efectuar la aducción de la articulación del hombro, mas el agarre en pronación o bien supinación no logran el reclutamiento de todos y cada uno de los músculos de la espalda.

Además de esto, las fibras inferiores de los dorsales reciben más carga a lo largo de la aducción del hombro y las fibras superiores reciben la mayoría de la carga a lo largo de la extensión del hombro.

¿Deseas adiestrar tus dorsales superiores? Usa un agarre estrecho en tu entrenamiento de dominadas.

Mas si tratas de trabajar tus dorsales inferiores, un agarre ancho en pronación sería lo mejor.

¿Qué afirma la investigación?

Las dos variaciones trabajan en la práctica exactamente los mismos conjuntos musculares.

2 equipos de estudiosos examinaron la activación muscular desde variaciones de la dominada.

Se procuró en 4 diferentes variaciones de dominadas. 2 de esas variaciones eran con un agarre en pronación y un agarre neutro.

«Hallaron que la activación muscular de los dorsales fue prácticamente la misma en los dos.»

Otro estudio equiparó 3 géneros de dominadas: la dominada en pronación con un agarre un tanto superior a la anchura de los hombros, la dominada en supinación, y la dominada en anillas.

La cantidad de activación muscular de los dorsales fue prácticamente la mismo a lo largo de los 3 movimientos.

Dominadas vs. dominadas supinas:  Trapecios.

Hay quien afirma que el entrenamiento de dominadas es mejor para los trapecios, mas lo único que importa en la capacitación de los trapecios es el movimiento de la escápula.

La orientación del agarre es absolutamente intrascendente.

Veamos desde el punto de vista anatómico.

La función primordial de las 3 porciones de los trapecios (superior, media y también inferior) es retraer la escápula.

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Además de esto, las fibras más superiores se hacen cargo de elevar la escápula (como un ejercicio de encogimiento estándar) y las fibras más bajas deprimen la escápula (empujan los omóplatos cara abajo, cara el suelo).

¿Qué dicen los expertos?

Los estudiosos midieron la activación de los trapecios de múltiples sujetos en una investigación sobre entrenamientos de dominadas.

Hallaron que los trapecios se activan más a lo largo del agarre prono de la dominada que en el neutro.

Otros estudiosos hallaron que la activación del trapecio inferior fue mayor en la dominada con agarre prono que con un agarre supino.

No obstante, los estudiosos resaltan que se requiere más brio para efectuar una dominada con agarre prono que con un agarre supino.

La necesidad de un mayor vigor podría explicar por qué razón el otro estudio descubrió una mayor activación en los trapecios con el agarre en pronación.

Dominadas vs. dominadas supinas: Bíceps.

Las dos cabezas del bíceps tienen exactamente las mismas funciones principales: la flexión del codo con la supinación y la supinación del antebrazo.

Desde determinado punto de vista anatómico, el agarre en supinación en las dominadas semeja ser mejor para trabajar el bíceps que el agarre en pronación.

Si bien, aún hay flexión del codo a lo largo del agarre en pronación, lo que quiere decir que los bíceps están aún bajo determinada tensión.

¿Cómo lo ven los investigadores?

Una investigación halló que la activación del bíceps fue superior con un agarre en supinación que con un agarre en pronación.

Mas asimismo hay que apuntar que la «activación de bíceps» era muy elevada en las 3 variaciones, un ochenta por ciento mayor que en una contracción muscular voluntaria.

Aplicando esto a sus ejercicios puede ejercitar de manera eficaz los dorsales, bíceps, trapecios medios, y los trapecios inferiores, así sea con el agarre en pronación o bien en supinación.

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Si bien ciertas modificaciones en la técnica de tu entrenamiento de dominadas puede hacer más que un mudar el agarre de pronación a supinación o bien a la inversa.

No obstante, para conseguir el mayor beneficio, debes efectuar las dominadas con una técnica rigurosa.

Una investigación halló que no había cantidades significativamente menores de activación de los trapecios, dorsales y bíceps a lo largo de las dominadas con kipping o bien balanceo que en las otras variaciones estrictas.

Acrecentar la activación del dorsal y los trapecios.

Desafortunadamente no hay estudios que midan el efecto que tiene el adiestrador sobre la activación muscular a lo largo de estos ejercicios.

No obstante, existe una investigación que examinó el efecto que tuvieron indicaciones sobre atletas sin capacitación que estaban efectuando jalones.

El estudio halló que la activación de los dorsales fue significativamente mayor tras las indicaciones del adiestrador que antes de dichas indicaciones.

Aprende tu mismo

Aquí tienes dos indicaciones que pueden acrecentar drásticamente los resultados que se ven tanto en dominadas pronas (pull-ups) como en dominadas supinas (chin-ups).

Tocar el pecho con la barra (chest to bar):  Esto te forzará a ampliar tu columna vertebral y a inclinar la parte de delante de la pelvis como a extender las articulaciones del hombro, que asimismo son funciones de los dorsales.

Llevando tu pecho a la barra cubrirás 3 funciones de los dorsales en vez de uno.

Llevar tu pecho a la barra va a hacer que la contracción de los dorsales sea mayor.

Aprieta una pelota de tenis entre los omóplatos: este ademán te forzará a retraer tu escápula ya antes de comenzar la dominada.

Como viste previamente, las 3 porciones del trapecio padecen una mayor activación cuando se retraen los omóplatos en el entrenamiento de dominadas.

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